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短期間・短時間で筋肉をつける筋トレの方法

 

 
今日は、忙しいビジネスマンや学生の方向けに、
短期間・短時間で筋肉をつけるための筋トレの方法をご紹介します。
 
筋トレの方法と行っても筋トレの内容を紹介するわけではわりません。
短期間・短時間で筋肉をつけるためのテクニックをコンサルタントとしてご紹介します。
 
目次
効果的な筋トレの順番
 

1. 正しいフォームを身につける

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筋トレでまず最初に行う必要があるのは、正しいフォームを身につけることです。

なぜなら正しいフォームを身につけなければ、身体に掛かる負荷が分散してしまい、自分の鍛えたい部位を効率的に鍛えることができないからです。
 

例えば、ジムにいるフォームのめちゃくちゃな方は、筋肉の量は非常に素晴らしいのですが、筋肉の見栄えといった点で非常にバランスが悪くカッコ良くありません。

 

そのような状況を防ぐためにもまず最初は正しいフォームを身につけましょう。

 

そのためには、画像や文章の説明によるWebサイトの情報よりも、

Youtubeに上がっている筋トレの動画をチェックすることをオススメします。

ジムへ行かれている方は、パーソナルトレーナーやインストラクターの方に正しいフォームを教えて頂くとなお良いでしょう。

 

2. 具体的な目標を持つ

続いて、具体的な目標を持ちましょう。

短期間で筋力をつけるためには具体的な目標を持つことは不可欠です。

具体的な目標を明確化することによって、なりたい自分像を具体的にイメージでき、筋力トレーニングのモチベーション向上に繋がります。

 

例えば、1ヶ月後にベンチプレス100kgをあげるでも良いですし、

筋肉量を測れる計測器がある場合は、片腕の筋肉を1ヶ月で300g増やすでもよいでしょう。

 

具体的な目標を立て、理想の自分と現実の自分のギャップを少しずつ埋めていきましょう。

 

3. 自分の限界の1歩先を目指す

続いて、自分の限界の1歩先を目指すということです。

自分の限界の1歩先とは自分が楽にできる筋トレをやめ、もう限界だと思える重さや回数に挑戦し続けるということです。

 

なぜなら、自分が楽にできる筋トレを行っても筋力は増えないからです。

腕立て伏せを楽にできる人が、何回腕立て伏せを行ってもボディビルダーのような筋肉は手に入れられないのと同じことです。

 

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では具体的にどうすれば良いかというと、

ウェイトであれば自分にとって8回程度上げるのが限界の重量のウェイトを使用して筋トレしましょう。

8回上げた後に「もう無理だ」と思えるウェイトを上げることで筋力はアップします。

 

理由は、人間には「ホメオスタシス(恒常性)」という能力が備わっているからです。

どういうことかというと、ホメオスタシスにより、人間は自分の身体の状態を一定状態に保とうとします。

それにより、限界のウェイトトレーニングを行うことにより、最初は限界だと感じていても、しだいに筋肉量が増加してていき、ホメオスタシスにより限界だったウェイトが8回が限界ではなくなって行くのです。

 

4. 筋トレに集中する

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続いて、筋トレに集中するということです。

筋トレをしている時は筋トレに全神経を注ぎ、集中しましょう。

 

なぜなら筋トレに集中しなければ、トレーニング中の身体にかかる負荷が分散してしまったり、限界に挑戦しきれないからです。

 

例えば悪い例として、音楽を効きすぎるのも良くありません。

音楽を口ずさみながら筋トレを行ってしまうと、脳の処理が筋トレと歌うことに分散されてしまうので、自分の鍛えたい部位を最大限に集中して鍛えることができません。

ですので、脳を、筋力を鍛えることだけに集中させましょう。

そうすることで、鍛えたい部位を効率的に、つまり短時間で多くの筋肉を手に入れることができます。

 

5. フィードバックをもらう

最後に大事なのがフィードバックをもらうことです。

なぜなら、自分が認識できている範囲には限界があるからです。

 

例えば、筋トレのフォームをYoutubeで確認し、筋トレを行ったとします。

しかし、客観的に見たらフォームが微妙に異なっており、負荷が分散してしまう場合があります。また、ウェイトを重くしたらフォームが崩れてうことも発生していきます。

それでは効率的な筋トレをすることはできません。

ですので、定期的に第三者にフォームなどを確認してもらい、正しい筋トレに修正できるようにフィードバックをもらいましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

本日の内容をおさらいすると以下です。

1. 正しいフォームを身につける
2. 具体的な目標を持つ
3. 自分の限界の1歩先を目指す
4. 筋トレに集中する
5. フィードバックをもらう

 

なかなか実践することは難しいですが、中途半端な筋トレを1年間続けて手に入れるバランスの悪い筋肉よりも、上記方法で半年で効率的にバランスの良い筋肉(肉体美)を手に入れましょう!

 

参考までに、筋トレグッズを使用することで、さらに効率的に筋肉を鍛えることが可能です。オススメはGOLD'S GYMのパワーグリップ 

これをバーベルに巻きつけることにより、鍛えたい部位よりも先に握力に限界がきてしまうことを防止することができます。

「ゴールドジム(GOLD'S GYM) パワーグリッププロ G3710 Mサイズ」