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心理学・行動分析学・脳科学などに基づいたウンチクを呟くブログ。英語、資格、恋愛、株式。時々旅行。

30日間チャレンジ 第2弾「RIZAP流ダイエットで1ヶ月でマイナス4kg」

 

 

3月~4月の30日間チャレンジだったTOEICが終了したので、第2弾を行いたいと思う。

 

第2弾は「RIZAP流ダイエットで1ヶ月でマイナス4kg」

 

を達成したい。

前回「RIZAPって結局何やってるの?」という記事を書いた。

内容はRIZAPに関して無料で得られる情報を簡単にまとめたものだ。

battlefield-pianist.hatenablog.com

 

実際、無料で手に入る情報だけでも強い意志を根性さえあればダイエットができるのではないか?そう思い僕は今日からダイエットを始めることにした。

 

現状 (As-is)

先日ジムへ行った際に自分の体重と体脂肪率を計ってきた。

体重:70.9kg

体脂肪率:18.6%

気づけばここ3年で体重が6kgも増えてしまっていた。 

 

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以下体脂肪率を目安とした体系を見てみると。

やや皮下脂肪のついた体系のようだ。

 

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筋肉量も計ることができた。定期的にジムに通っているせいか、筋肉は比較的多い方だと思う。

 

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理想 (To-be)

さて問題はこれからどうしていきたいかだ。目標をまずは立てよう。

体重: マイナス4kg (70.9→66.9kg)

体脂肪率:マイナス6% (18.6%→12.6%)

ざっくり無理のない範囲で目標を立ててみた。1週間で1kg痩せる計画で行こう。

 

目標を設定したので、達成するための計画を立てる。

 

食生活

体重1kg減らすためには約7,000kcal消費する必要があると言われている。

僕の基礎代謝は1,639kcal

身体活動レベルは1.6-1.7程度

=1日の消費カロリーは2,622kcal

 

1週間で1kg痩せるためには

2,622kcal - 1,000kcal = 1622kcal

の摂取に抑えれば良いということになる。

 

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摂取可能量1,622kcalの内訳を考えていこう。

タンパク質/糖質は1gあたり4kcal脂質は1gあたり9kcalと言われている。

RIZAP流にしたがって逆算してみよう。

合計:1,622kcal

タンパク質:70.9 (体重) × 1.4 =  100g (400kcal)

糖質:50g (200kcal)

脂質:114g (1,022kcal)

 

タンパク質は体重の1.4倍を目安に摂取。糖質は50g均一。

残りを脂質に割り当てるというわけだ。

 

脂質を取りすぎていると感じる場合は、タンパク質に割り振りを変えたりと柔軟に対応していこうと思う。

 

 トレーニング

次はトレーニングだ。RIZAPでは週2回、1回50分のトレーニングを行う。

有酸素運動は基本的には行わず、筋トレ(無酸素運動)のみを行うようだ。

 

僕もこの方法を踏襲していきたいと思う。

水曜日と土曜日に50分間のトレーニングを行う。

1日は足中心の日、もう1日は上半身中心の日だ。

 

筋トレについてはかれこれ5年はジムへ通っているので、メニューは自分で構築していきたいと思う。

 

栄養管理

栄養管理については、FiNCというアプリがRIZAPのアプリに非常に似ているため良さそうだ。

 

finc.com

 

最後に

ということで、4月15日から5月14日の間はRIZAP流のダイエットでマイナス4kg

のダイエットをしていきたいと思う。

 

目標は70.9kg→66.9kg

 

Let's do it!